一般来说，腹直肌分离3指以内的，主要靠肌肉锻炼来恢复。但要注意，不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离，反而会加重分离。

当腹直肌分离距离在2~3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会加重腹直肌分离。在3指以上，需要及时寻求专业治疗。

只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。

所以，腹直肌分离的妈妈们，在日常生活中，也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作，平时起床也要尽量用手撑起，减少腹肌的压力。

1. 腹式呼吸

（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

2. 站姿收腹

（每组10~15次，重复2~3组）

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

3. 跪姿收腹

（每组重复10~15次，做2~3组）

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

8月8日，晴，27℃-37℃，星期四